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Vegane Salat Wraps mit Tofu & Erdnussbutter

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01.06.2021

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Wie du vegane Salat Wraps so richtig exotisch und unwiderstehlich lecker machst? Mit einer Erdnuss-Tofu-Garnitur!

Auf den ersten Blick sieht dieses Rezept vielleicht etwas zu ungewöhnlich aus, um dich zu überzeugen – aber warte, bis du diese Erdnuss-Tofu-Schiffchen probiert hast! Ich liebe es, simple Zutaten so zu kombinieren, dass dabei spannende Gerichte und Snacks entstehen. Als ich also das letzte Mal auf der Suche nach einem gesunden Snack meinen Kühlschrank durchstöberte, fand ich diese drei Zutaten: Lattich Salat, geräucherten Tofu und… Erdnussbutter!

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Tofu als Fleischersatz

Zwar ernähre ich mich nicht komplett vegan, finde aber gerne fleischfreie Alternativen für meine Rezepte. Pflanzliche Ernährungsweisen – z.B. wie Vegetarismus und Veganismus – verringern nachweislich das Risiko für viele Erkrankungen. Es gibt Studien, die belegen, dass Vegetarier und Veganer seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkranken und ausserdem seltener Übergewicht haben. Da wir bestimmte Nährstoffe aber hauptsächlich durch tierische Lebensmittel aufnehmen, müssen Veganer darauf achten, diese durch pflanzliche Alternativen ausreichend zu ersetzen.

Obwohl man dieses Snack-Rezept auch super mit gebratenem Hühnchen zubereiten könnte, finde ich Tofu mindestens genauso passend. Tofu ist nicht nur fettärmer als die meisten Fleischsorten, sondern enthält auch jede Menge Calcium, Eisen, Magnesium und Folsäure. Das im Tofu enthaltene Eiweiss ist dem tierischer Produkte sehr ähnlich und daher eine perfekte alternative Proteinquelle.

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Schon gewusst? Neben den gesundheitlichen Vorteilen ist vegane Ernährung in der Regel umweltschonender. Auch hier gibt es Studien, die beweisen, dass ein vegetarisches Gericht das Klima ungefähr dreimal weniger belastet als ein Gericht mit Fleisch – vor allem dann, wenn man darauf achtet, mit saisonalen Produkten zu kochen und backen.

Erdnussbutter als veganer Snack

Vegane Ernährung besteht nur aus Rohkost und Tofu? Von wegen! Erdnussbutter ist einer meiner absoluten Lieblinge. Überhaupt habe ich viel verschiedene Nussbutter sowie Tahini für mich entdeckt. Diese verleiht vielen Gerichten eine gewisse Cremigkeit, hat viele Proteine und gesunde Fette. Natürlich gibt es immense Unterschiede in der Qualität von Erdnussbutter: Achte beim Kauf deiner Nusscreme daher unbedingt darauf, dass diese ohne zusätzlichen Zucker und Fett hergestellt wurde und einen hohen Erdnussanteil besitzt. In Massen genossen – man spricht hier von maximal 1-2 Teelöffeln am Tag – kann Erdnussbutter nämlich sogar richtig gesund sein, denn Erdnüsse enthalten wie Tofu jede Menge Eiweiss.

Vegane Salat Wraps: Die Zubereitung

Für die Zubereitung deines Snacks wäschst du zunächst den Lattich und trennst einige Blätter vorsichtig ab. Dann schneidest du eine Bundzwiebel in feine Ringe und dünstest diese in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Schneide deinen Tofu nun in Würfel und gebe ihn mit in die Pfanne.

Nun schneidest du eine Chilischote und etwas Salatgurke klein. Für die Sauce löst du 1,5 Teelöffel Gemüsebouillon in 1 Deziliter kochendem Wasser auf und gibst 2 Teelöffel Erdnussbutter hinzu. Ich bin ein grosser Fan der Gemüsebouillion von Nahrin, da diese meinen Gerichten die perfekte Würze verleiht, ohne mein Essen zu versalzen. Sie ist aus 100% natürlichen Zutaten hergestellt und noch dazu komplett fettfrei. Im Sortiment von Nahrin kann ich ausserdem das Olivenöl, den Pizza-Pasta-Mix und die Curry Mischung sehr empfehlen.

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Sobald die Sauce und der Belag deiner Salt Wraps fertig ist, brauchst du diese nur noch zu belegen. Platziere die Chilli-Ringe, die Gurkenwürfel, gebratenen Zwiebeln und den Tofu gleichmässig auf deinen Salatblättern. Abschliessend übergiesst du diese mit der Erdnusssauce. Fertig ist dein gesunder und veganer Salat Snack!

Salat Wraps sind die perfekte Wahl, wenn man sich in diesem unschlüssigen Zustand zwischen “Lust zu essen” und “Hunger” befindet. Da in Salat viel Wasser steckt und der Tofu und die Erdnussbutter unseren Körper mit reichlich Eiweiss versorgen, sind diese Wraps wirklich ein toller Abendsnack oder Apero vor dem Essen. Auch zum Grillen lassen sich die Salat-Schiffchen toll als Beilage servieren. Oft geniesse ich sie auch als Mittagessen mit Fladenbrot, beim Schreiben von diesem Text habe ich gleich wieder Lust auf die feinen Salat Wraps bekommen – also unbedingt nachmachen!

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Rezept

Vegane Salat Wraps mit Tofu & Erdnussbutter

Zubereitungszeit

Für 2 Personen

Zutaten

2 kleine Lattich Salate 

2 EL Nahrin Olivenöl 

1 Bundzwiebel 

1 250 g geräucherter Tofu 

1 Chilischote 

2 Snackgurken 

1,5 TL Nahrin Gemüsebouillon

1 dl Kochendes Wasser 

2 TL Erdnussbutter 

Pfeffer nach Belieben

Zubereitung

  1. Lattich waschen und Blätter abtrennen, auf einen Teller legen. 
  2. Etwas Bundzwiebel in Ringe schneiden in einer Bratpfanne mit Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Tofu in klein würfeln und mit den Bundzwiebeln anbraten. 
  3. Chilischote und Salatgurken in feine Ringe schneiden. 
  4. Gemüsebouillon in 1 dl kochendem Wasser auflösen. Erdnussbutter hineinrühren und so lange rühren bis die Masse homogen ist. 
  5. Tofu auf den Lattich Schiffchen verteilen. Gurken, Chili und Erdnusssauce darauf verteilen und nach Belieben etwas Pfeffer darauf geben und servieren. 
Wie du vegane Salat Wraps so richtig exotisch und unwiderstehlich lecker machst? Mit einer Erdnuss-Tofu-Garnitur!